Makanan Ini Terutama Kaya Dengan Magnesium

Magnesium mungkin tidak berada di bahagian atas senarai anda apabila memikirkan tentang kesihatan anda. Lagipun, walaupun dalam dunia mineral, kalsium dan zat besi sering menjadi tumpuan utama, manakala magnesium jatuh ke pembakar belakang. Tetapi sudah tiba masanya untuk menyedari bahawa magnesium adalah penting untuk kekal sihat, seimbang dan selesa.

“Magnesium memainkan peranan penting dalam menyokong dan mengekalkan kesihatan dan kehidupan,” jelas Kelly LeVeque, pakar pemakanan holistik bertauliah dan pengarang terlaris Body Love dan Body Love Everyday. “Ia terlibat dalam lebih daripada 600 tindak balas enzim, termasuk sintesis protein penghasil tenaga (ATP), pengurusan glukosa darah, peraturan tekanan darah, dan fungsi saraf.”

Badan tidak menghasilkan magnesium sendiri, jadi kita perlu mendapatkannya dari sumber luar. Dan menurut LeVeque, walaupun peranan penting magnesium dalam kesihatan kita secara keseluruhan, ramai rakyat Amerika kekurangan mineral itu-kira-kira separuh daripada penduduk AS tidak mendapat cukup.

Apabila bercakap tentang cara meningkatkan magnesium, anda mungkin biasa dengan magnesium dalam bentuk tambahan (lebih lanjut mengenainya kemudian). Tetapi adakah anda tahu bahawa ia boleh didapati secara semula jadi dalam beberapa makanan yang sihat, berpatutan dan boleh diakses? Berikut ialah beberapa makanan terbaik yang tinggi dalam magnesium, peranan penting yang dimainkan oleh magnesium dalam kesihatan keseluruhan, dan beberapa resipi lazat untuk cuba meningkatkan magnesium anda.

Faedah Kesihatan Magnesium

Salah satu faedah magnesium yang paling terkenal ialah kesannya terhadap tahap tekanan dan kualiti tidur. Ini disebabkan oleh keupayaannya untuk mengawal selia GABA, neurotransmitter yang menenangkan fikiran (maka reputasi magnesium sebagai “mineral sejuk”).

“Magnesium bertindak pada laluan yang sama dalam otak anda sebagai ubat anti-kecemasan, jadi ia membantu badan anda berehat dan masuk ke dalam mod tidur,” jelas Samantha Cassetti, MS, RD, pakar pemakanan dan kesejahteraan serta pengarang bersama Sugar Shock. Kajian telah mengaitkan pengambilan magnesium yang tinggi kepada tidur yang lebih baik dan lebih lama, dan juga telah menunjukkan hubungan antara pengambilan magnesium yang rendah dan gangguan mood seperti kemurungan dan kebimbangan.

“Adalah sangat penting untuk memahami bahawa magnesium adalah penting untuk mengekalkan tahap vitamin D, ” kata LeVeque. Penyelidikan telah mendapati bahawa magnesium membantu mengaktifkan vitamin D, yang bermaksud anda memerlukan tahap magnesium yang mencukupi untuk mendapatkan manfaat vitamin D, termasuk menyokong sistem imun yang sihat dan mengekalkan tulang yang sihat, antara lain.

Akhir sekali, seperti yang dinyatakan oleh LeVeque sebelum ini, magnesium terlibat dalam pelbagai fungsi kesihatan kerana ia bertanggungjawab untuk tindakan lebih daripada 300 enzim dalam tubuh manusia dan amat penting dalam kesihatan selular kita. Magnesium terlibat dalam segala-galanya daripada mencegah penyakit kardiovaskular kepada menguruskan sakit saraf dan sakit kepala.

Adakah anda perlu mengambil suplemen?

Oleh kerana badan tidak dapat menghasilkan magnesium, anda perlu mendapatkan mineral penting dari sumber luar. Menurut LeVeque, paras magnesium berkurangan dalam badan akibat tekanan harian, yang menjadikannya amat penting untuk menambahnya setiap hari. Jadi adakah ini bermakna anda perlu mula menelan suplemen magnesium? tidak semestinya.

Jika anda berunding dengan doktor anda dan menentukan bahawa anda kekurangan magnesium, mereka mungkin mencadangkan suplemen untuk mengembalikan badan anda ke keadaan optimumnya. Jika anda memilih untuk menambah, adalah penting untuk mengetahui perbezaan antara pelbagai bentuk magnesium di pasaran, jelas LeVeque:

Magnesium sitrat adalah pilihan magnesium yang paling bioavailable (90 peratus), jadi ia lebih baik menyokong peningkatan paras magnesium darah. Dalam dos yang lebih tinggi, ia juga boleh merawat sembelit.

Magnesium oksida tidak mudah diserap, jadi ia adalah yang paling cepat dan paling berkesan dalam merawat sembelit.

Magnesium glycinate (atau bisglycinate) adalah 80 peratus bioavailable, yang meningkatkan tahap magnesium secara dalaman dan menyokong kebimbangan, kemurungan, dan insomnia.

Walau bagaimanapun, bagi kebanyakan orang lain, adalah memadai untuk memastikan bahawa diet anda mengandungi makanan kaya magnesium yang mencukupi. Bermula dengan pemakanan sentiasa idea yang baik, terutamanya kerana banyak makanan yang secara semula jadi padat dengan magnesium juga padat dengan makronutrien dan mikronutrien lain yang hebat secara menyeluruh. Satu cara terbaik untuk memastikan bahawa makanan yang anda makan memenuhi kuota magnesium anda ialah beralih kepada makanan tumbuhan keseluruhan.

“Magnesium ditemui dalam banyak makanan tumbuhan, seperti kacang, biji, kekacang, bijirin penuh, coklat gelap, dan sayur-sayuran berdaun hijau,” kata Cassetti. Untuk spesifikasi lanjut, berikut ialah lapan makanan kaya magnesium terbaik.

Makanan Yang Tinggi Kandungan Magnesium

1- Biji Labu

Hidangan 1 auns biji bintang ini mengandungi 168 miligram magnesium, yang membawa anda kepada dos harian anda. Biji labu membantu melegakan tekanan, tidur dan mood bukan sahaja kerana magnesium tetapi juga triptofan. Cuba taburkannya di atas salad atau smoothie, atau campurkan ke dalam mentega biji.

2- Badam

Hidangan 1 auns badam menyediakan 80 miligram magnesium, bersama-sama dengan 6 gram protein yang mengenyangkan. Pilih kacang panggang mentah atau kering untuk mengelakkan minyak sayuran yang biasa digunakan dan lebihan natrium, yang boleh menyebabkan keradangan (dan juga menyebabkan kacang menjadi tengik dengan lebih cepat).

3- Bayam

Banyak sayur-sayuran berdaun mengandungi magnesium, dan bayam mendahului senarai dengan 78 miligram setiap 1/2 cawan daun masak. Anda juga akan semakin hampir untuk mencapai elaun harian zat besi dan vitamin A, yang menjadikan bayam salah satu makanan paling sihat yang boleh anda makan. Tumis bayam dengan bawang putih dan minyak berkualiti untuk bahagian yang enak, lipatkannya menjadi telur dadar atau masukkan beberapa genggam ke dalam smoothie untuk rangsangan nutrien yang hampir tidak dapat dikesan.

4- Kacang Gajus

Gajus ialah satu lagi pilihan terbaik untuk kacang, yang mengandungi 74 miligram magnesium setiap hidangan 1 auns. Walaupun gajus mempunyai sedikit protein kurang daripada badam, ia juga mengandungi sejumlah besar lemak tak tepu yang menyihatkan jantung dan pelbagai nutrien, termasuk mangan dan tembaga. Cuba gunakan gajus campuran dalam sup dan celup untuk tekstur yang tidak dijangka, berkrim, tanpa tenusu.

5- Avokado

Seolah-olah anda memerlukan sebab lain untuk menyukai buah hijau ini, satu alpukat sederhana mengandungi 58 miligram magnesium ditambah kalium dan lemak tak tepu yang sihat. Daripada mangkuk bijirin hingga pencuci mulut, terdapat cara yang tidak berkesudahan untuk makan alpukat secara tetap. Untuk snek ringkas, siramkan setengah avokado dengan sedikit minyak zaitun dan garam.

6- Coklat Gelap

Koko semakin manis! 1 auns coklat gelap menyediakan 50 miligram magnesium, yang memudahkan untuk mewajarkan persegi selepas makan malam (atau dua). Pilih coklat dengan sekurang-kurangnya 60 peratus koko untuk meraih semua faedah, yang juga termasuk tahap antioksidan dan flavonoid anti-radang yang tinggi.

7- Mentega Kacang

Bukan penggemar mentega badam? Tiada masalah – mentega kacang kegemaran pertama setiap orang mempunyai 49mg magnesium setiap 2 sudu besar, ditambah 8g protein penambah rasa lapar. Cuba elakkan produk dengan minyak tambahan (sebaik-baiknya, satu-satunya bahan yang disenaraikan dalam bekas mestilah kacang tanah).

8- Salmon

Apa yang tidak boleh dilakukan oleh makanan super ini? 3 auns salmon Atlantik mengandungi 26 miligram magnesium. Salmon juga merupakan sumber protein yang sangat baik dan kaya dengan asid lemak omega-3.