Melayu Drama Hati anda memainkan peranan dalam setiap pergerakan yang anda lakukan. Daripada membesarkan anak-anak anda kepada berjalan dengan lebih cekap, teras adalah bahagian penting dalam prestasi harian anda, itulah sebabnya anda perlu mengukuhkannya dengan kerap.
Tetapi jangan fikir anda terjebak perlu turun ke lantai untuk crunches lama setiap kali. Anda sebenarnya boleh melatih teras anda sambil berdiri, dan terdapat banyak faedah hebat untuk berbuat demikian.
Ini lebih mudah dicapai daripada berdiri berbanding berbaring, kata Dennis Chakoyan, jurulatih peribadi bertauliah, pengasas dan pemilik CORE, Cycle, Fitness, Compatibility in Providence, RI.
“Ia adalah latihan yang lebih berfungsi, dan anda melatih keseimbangan dan kestabilan pada masa yang sama,” tambahnya. Dalam erti kata lain, bersama-sama dengan mendapat lebih banyak wang untuk wang anda, anda sedang melatih hati anda untuk bergerak seperti yang dilakukan (atau sepatutnya) pada siang hari.
Berapa kerap anda boleh melatih teras? Anda boleh melakukan ini setiap hari, selagi anda menukar senaman dari semasa ke semasa, kata Chakoyan. Mencuba beberapa senaman perut kekal adalah cara yang ideal dan berkesan untuk menambah kelainan pada pelan pengukuhan perut anda.
Di bawah, Chakoian telah mereka bentuk rutin lima pergerakan yang akan menggegarkan latihan teras anda, kerana semua latihan dilakukan dari posisi berdiri. bonus? Anda tidak perlu menukar pakaian senaman dan anda boleh melakukannya di mana sahaja anda berada. Bekerja untuk melakukan setiap dua atau tiga kali, bergerak perlahan dan sedar pada mulanya.
“Anda kadang-kadang boleh mengimbangi dengan tulang belakang bawah anda untuk pergerakan asas jika anda melakukannya dengan salah atau terlalu cepat,” Chakoyan memberi amaran. Semasa anda bergerak dengan sengaja melaluinya, rasakan api teras anda dalam setiap pergerakan.
1- Angkat Kaki Tunggal
Berdiri dengan kaki dibuka selebar pinggul. Panjangkan tangan anda ke sisi badan anda dengan tangan dinaikkan setinggi bahu (bentuk “T”) dengan tapak tangan menghadap ke bawah. Pindahkan berat badan anda ke kaki kiri anda dan angkat kaki kanan anda lurus di hadapan anda sejauh yang anda boleh tanpa meninggalkan pusingan belakang anda. Biarkan kaki anda di atas lantai dan ulangi 15 kali. Tukar sisi dan ulangi.
2- Senaman Tendangan Sisi
Berdiri dengan kaki anda selebar pinggul dan tangan anda turun di sisi anda. Panjangkan lengan kanan anda ke atas dan ke sebelah kiri kepala anda sejauh yang anda boleh. Pada masa yang sama, tekan lengan kiri anda ke bawah di sebelah kaki kiri anda. Lepaskan, dan gerakkan lengan kanan anda ke belakang di atas kepala anda dan biarkan lengan kiri anda kembali ke kedudukan normal di sisi anda. Ulang 15 kali. Tukar sisi dan ulangi.
3- Pusing Batang
Berdiri dengan kaki dibuka selebar pinggul. Satukan tapak tangan anda dalam kedudukan solat di hadapan dada anda. Dari kedudukan ini, rentangkan tangan anda lurus ke hadapan anda pada paras bahu, jari menghala ke arah anda, dan putar pinggang dan bahu anda ke kanan sejauh yang anda boleh. Pastikan bahu rendah dan santai semasa melakukan ini. Kembali ke tengah dan ulangi ke sebelah kanan 15 kali. Tukar sisi dan ulangi.
4- Tegangkan Lutut Di Atas Kepala
Berdiri dengan kaki dibuka selebar pinggul. Panjangkan kedua-dua lengan ke atas, seluas bahu, supaya siku anda dekat dengan telinga anda. Memastikan lengan dipanjangkan, alihkan berat ke kaki kiri anda dan angkat lutut kanan anda dari lantai ke arah dada anda setinggi yang anda boleh tanpa membiarkan punggung anda membulat. Lepaskan kaki kanan di atas lantai dan tukar ke kaki kiri. Teruskan rali bergantian selama 60 saat. Ambil rehat 20 saat dan ulangi selama satu minit lagi.
5- Kepingan Pepenjuru
Berdiri dengan kaki anda selebar pinggul, tangan di sisi anda. Bengkokkan lutut ke dalam posisi mencangkung – pastikan lutut di belakang jari kaki dan berat di tumit anda – rentangkan kedua-dua tangan ke bawah ke arah luar kaki kanan anda.
Lepaskan jongkong semasa anda mula berdiri, dan perlahan-lahan gerakkan lengan anda ke seluruh badan anda dan naikkan kepala anda ke sudut kiri bilik (lengan anda harus “memotong” udara dalam garis condong di hadapan badan anda). Pastikan pinggul persegi di hadapan semasa anda berputar melalui teras. Kembali ke tengah dan ulangi 15 hingga 20 kali. Tukar sisi dan ulangi.
5 Senaman Serong Untuk Menjadikan Senaman Teras Anda Yang Seterusnya Lebih Mencabar
Jika anda pernah pergi berjalan-jalan, meraih telefon anda dari meja, atau menghayunkan kayu dalam piñata), anda pernah merasakan pukulan anda di tempat kerja. Lagipun, mereka adalah otot penting untuk kehidupan harian, fungsi dan pergerakan.
Dalam dunia yang ideal, keseluruhan teras (sekumpulan otot) harus berfungsi seperti simfoni, kata Patricia Ladis, PT, CBBA, pengasas WiseBody PT dan pengarang bersama Panduan Wanita Bijak untuk Kehamilan dan Kelahiran Kesihatan Anda.
“Diafragma ialah konduktor, memulakan mesej simfoni untuk dimainkan dengan terlebih dahulu mengaktifkan otot abdominis melintang dan kemudian membenarkan motor yang sesuai—abdominis serong dan/atau rektus—untuk terlibat.”
Untuk itu berlaku, anda perlu melatih hati anda sepenuhnya. Malangnya, orang ramai cenderung menumpukan pada rektus abdominis, yang merupakan kawasan luar otot perut yang bertanggungjawab untuk enam pek, kata Jess Sims, jurulatih kecergasan Peloton. Tetapi terdapat lebih banyak lagi pada lapisan luar atau permukaan itu.
Lengkung, sebagai contoh, yang berjalan secara menyerong pada kedua-dua belah pinggang dari rusuk ke pinggul, adalah penting untuk fungsi keseluruhan badan juga. Otot serong terdiri daripada kumpulan dalam dan luar, dan sebenarnya adalah yang terbesar dari otot perut. Tugas mereka: “Putaran, lenturan sisi, dan pergerakan batang, serta membantu pernafasan,” kata Ladis. Lengkung juga memainkan peranan dalam mengekalkan batang tubuh anda daripada berpusing, untuk memberikan kestabilan, dan dengan itu melindungi tulang belakang anda.
Jika otot serong anda lemah atau kurang digunakan, bahagian lain badan anda akan cuba mengimbangi, yang boleh menyebabkan ketidakselesaan atau kesakitan. Punggung bawah adalah kawasan yang sering mendapat pukulan besar. Malah, kajian Jurnal Sains Terapi Fizikal mendapati bahawa menggabungkan senaman serong membantu mengurangkan sakit belakang kronik, keadaan yang menjejaskan lebih daripada 50 peratus orang di Amerika Syarikat.
Bagaimana Anda Tahu Jika Tepi Anda Cukup Kuat
Adakah anda ingin tahu sama ada ralat garis miring anda sama? Uji mereka dengan melakukan senaman perut, Ladis mencadangkan. “Anda perlu dapat membengkokkan siku anda ke luar dari lutut bengkok anda, dan benar-benar memutar badan. Jika anda tidak boleh pergi di atas garis tengah, anda tidak mempunyai kawalan dan kekuatan yang mencukupi dalam otot ini.
” Anda juga boleh masuk ke papan sisi. “Jika pinggul anda jatuh, atau badan anda berpusing atau berputar ke satu arah, ini mungkin bermakna lengkung tidak berfungsi bersama dan lemah.” Ladis menambah bahawa pernafasan yang tidak betul, menahan nafas anda, dan melepaskan rusuk anda keluar juga merupakan tanda kelemahan serong.
Sama ada mesin anda mengurangkan tawarannya atau tidak, nasihat Sims ialah agar semua orang memasukkan latihan yang menyasarkan pesalah ke dalam rutin senaman mereka, tetapi “terutamanya jika anda mempunyai kelemahan atau menghalang teras anda daripada berpusing.” Mujurlah, terdapat banyak pilihan berbeza dari pusingan Rusia hingga senaman perut sebelah yang menyelesaikan tugas. Untuk membantu meningkatkan kekuatan anda, Sims mencadangkan lima penggalak slasher ini.
