5 Regangan Mudah Untuk Mengurangkan Sakit Lutut

Adakah anda mengalami sakit lutut? Anda berada dalam syarikat yang baik. Malangnya, sakit lutut agak biasa dan boleh menjejaskan pelbagai individu, daripada atlet lanjutan kepada individu yang lebih tua, kata Steve Knauf, MD, pengarah eksekutif kiropraktik dan pematuhan di The Joint Chiropractic di Scottsdale, Ariz.

Sakit lutut boleh berlaku secara tiba-tiba, atau berkembang dari masa ke masa dan sakit untuk masa yang lama. Walaupun terdapat banyak punca sakit lutut, Knauf menyenaraikan yang paling biasa seperti kelemahan otot, sakit yang dirujuk dari bahagian bawah belakang atau pinggul, arthritis, masalah kaki seperti kaki rata, trauma langsung, penjajaran yang lemah, badan lemah, kemalangan kereta, dan pendedahan berlebihan. . Berat yang sesuai untuk jenis badan anda, dan menggunakannya secara berlebihan.

Jika anda menghadapi sakit lutut, mengenal pasti punca adalah penting. “Sakit ini boleh melibatkan struktur di luar lutut anda, dan dengan mengetahui puncanya, anda boleh merawatnya dan bukannya merawat gejala, ” kata Knauf. Oleh itu, berbincanglah dengan doktor anda sebelum memulakan sebarang senaman atau rutin regangan jika anda mengalami sakit teruk di kawasan lutut.

Sebaik sahaja anda memahami segala-galanya, beberapa senaman regangan harian boleh membantu melegakan sakit lutut. Kebanyakan regangan ini sebenarnya melibatkan sendi buku lali dan pinggul, yang mungkin kelihatan pelik pada mulanya, sehingga anda tahu mengapa.

Mara Kimowitz, pemilik StretchSource di Boonton, NJ menerangkan apabila sendi buku lali atau pinggul (sendi bersebelahan pada kedua-dua belah sendi lutut) kekurangan julat pergerakan yang sihat, kemudian tekanan, tork dan tindakan yang tidak wajar diambil pada sendi lutut .

Ini mengakibatkan penggunaan berlebihan, kerosakan dan kesakitan. Tetapi dengan mempunyai rangkaian pergerakan yang sihat pada sendi buku lali dan pinggul, anda boleh memberi kesan secara langsung kepada kesihatan lutut.

Di sini, Kimowitz menggariskan lima senaman penting yang boleh anda lakukan sebagai sebahagian daripada rutin regangan biasa atau mengikut keperluan untuk melegakan kesakitan dan tekanan pada lutut anda. Kerana pencegahan adalah kunci untuk kekal bebas kecederaan dan kesakitan, anda boleh (dan harus!) melakukan regangan ini beberapa kali setiap minggu.

Regangan Berguna untuk Sakit Lutut

1- Regangan Betis

Berdiri dengan kaki dibuka selebar pinggul, menghadap dinding dengan tangan dibengkokkan ke dinding dan siku dibengkokkan. Gerakkan kaki kanan anda ke belakang sehingga lengan anda lurus, tetapi tangan anda masih di dinding. Bengkokkan lutut kiri anda. Tahan di sini selama 15 hingga 30 saat dan ulangi di sisi lain.

2- Balut Buku Lali Dengan Tali

Duduk di atas lantai dengan kaki kiri anda dilanjutkan di hadapan anda; Pastikan kaki kanan anda bengkok dan kaki kanan anda rata di atas lantai. Letakkan tali leher, selendang atau tali pinggang di sekeliling bola kaki kiri anda dan pegang hujungnya dengan tangan kiri anda. Tarik perlahan kaki kiri anda ke kiri, cuba untuk tidak menggerakkan atau memutar kaki kiri. Pastikan lutut kiri masih menghadap siling semasa buku lali dipanjangkan. Tahan selama 15 hingga 30 saat dan ulangi pada sisi lain.

3- Pusingan Paha Duduk

Duduk di atas kerusi dengan kaki anda di atas lantai supaya lutut anda berada pada sudut 90 darjah. Letakkan kaki kiri anda di atas paha kanan anda. Tekan lutut kiri ke bawah perlahan-lahan dengan tangan kiri anda, kemudian perlahan-lahan engsel ke hadapan dari pinggang sehingga anda merasakan regangan di pinggul luar. Tahan selama 15 hingga 30 saat. Lepaskan dan ulangi di sisi lain.

4- Fleksi Pinggul Hadapan

Berdiri di hadapan dinding dengan kaki dirapatkan dan kerusi sebelah kaki di belakang anda. Menggunakan dinding untuk keseimbangan, letakkan kaki kiri anda di atas kerusi. Pastikan lutut anda bersama, bengkokkan lutut kanan sehingga anda merasakan regangan di pinggul kiri. Untuk meregang lebih dalam, tolak kerusi dari dinding. Tahan selama 15 hingga 30 saat. Lepaskan dan ulangi di sisi lain.

5- Balut Pinggul Berbaring

Baring menghadap ke atas lantai dengan kaki lurus, tangan di sisi dan tapak tangan ke atas. Angkat kaki kiri anda ke siling dan biarkan ia jatuh perlahan-lahan ke sebelah kanan badan anda, membenarkan kaki kiri mendarat di atas lantai (bengkokkan lutut kiri atau pastikan ia lurus, bergantung pada apa yang selesa). Tahan selama 15 hingga 30 saat. Lepaskan dan ulangi di sisi lain.

5 Senaman Hamstring Yang Tidak Memerlukan Peralatan

1- Selamat Pagi

Berdiri dengan kaki anda betul-betul di bawah pinggul anda dan letakkan tangan anda dengan ringan di belakang kepala anda, lebar siku. Perlahan-lahan bengkok ke hadapan sambil menggantung di pinggul, libatkan teras anda, dan pastikan tulang belakang anda sejajar (jangan pusing atau lengkung ke belakang). Anda sepatutnya merasakan regangan pada hamstring anda. Kembali ke posisi berdiri dan ulangi latihan beberapa kali.

2- Mencangkung berat badan

Berdiri tegak dengan kaki dibuka selebar bahu, lutut dibengkokkan sedikit, dan jari kaki ke luar sedikit. Semasa anda menggerakkan teras dan dada ke atas, perlahan-lahan hantar pinggul anda ke belakang dengan lutut dibengkokkan. Turun ke bawah sehingga paha depan anda hampir selari dengan lantai yang mungkin. Pandu ke tumit anda untuk berdiri semula. berulang.

3- Jambatan darat

Baring menghadap ke atas lantai dengan lutut dibengkokkan, kaki ditegakkan di atas lantai, dan lengan anda santai di sisi anda. Perlahan-lahan, tekan glutes anda dan tekan kaki anda ke lantai, tekan pelvis anda sehingga ke siling. Anda ingin membuat garis pepenjuru dari bahu anda ke lutut anda sambil mengalihkan berat badan anda ke bahu anda, bukan leher anda, sambil memerah glutes dan hamstring anda. Perlahan-lahan turunkan punggung anda ke lantai, kemudian ulangi.

4- Tendang keldai

Mulakan pada tangan dan lutut anda dengan pergelangan tangan anda di bawah bahu dan lutut di bawah pinggul. Dengan otot teras anda tegang, perlahan-lahan hentak kaki kanan anda di belakang anda, memanjangkan sepenuhnya melalui kaki dan meluruskan lutut. Bengkokkan lutut dan kembalikan kaki itu ke kedudukan permulaan. Ulang di sisi lain.

5- Perarakan tetap

Berdiri tegak dan angkat satu lutut ke ketinggian pinggul. Tahan sebentar, kemudian turunkan kaki anda ke lantai, dan ulangi pada sisi yang lain. Teruskan secara bergilir-gilir mengikut kadar anda sendiri.